
Smettere di rimuginare con la tecnica del problem solving
Proviamo a conoscere meglio i motivi per cui la mente si preoccupa e come superare i cicli di pensieri negativi.
La preoccupazione può essere intesa come una componente cognitiva dell’ansia. Noi tendiamo a preoccuparci quando non siamo sicuri di cosa sta per accadere ma pensiamo che staremo per vivere un’esperienza negativa come un fallimento, una perdita, una malattia, o un incidente.
La preoccupazione è per certi aspetti il tentativo che la mente compie di risolvere una questione o un problema il cui esito è incerto ma che potenzialmente contiene in sé effetti negativi per noi. In questa prospettiva, la preoccupazione sarebbe legata alla paura e al timore che accada qualcosa di spiacevole o doloroso.
Indice dei contenuti:
- Qual è la funzione della preoccupazione e a cosa serve
- Come agiscono la preoccupazione e la ruminazione a livello cerebrale
- Gli effetti psicologici della ruminazione
- La ruminazione può influire negativamente sulle tue relazioni?
- Cosa fare, invece di preoccuparsi: il metodo del problem solving
Nell’ansia sono presenti molti aspetti: uno somatico relativo al corpo, come l’accelerazione cardiaca, il respiro affannoso. Esiste anche una componente che coinvolge prevalentemente la mente: la preoccupazione. È uno stato di angoscia che molti di noi hanno sperimentato e che spesso ci sopraffà.
1. Qual è la funzione della preoccupazione e a cosa serve
Alcune ricerche indicano che la funzione della preoccupazione sarebbe quella di ridurre attraverso il ragionamento verbale i segnali somatici dell’ansia e dello stress (come ad esempio l’aumento del battito cardiaco), e l’insorgere di immagini negative legate alla fonte di stress. La sede della preoccupazione si troverebbe nella parte destra del cervello e porterebbe a focalizzarsi sui dettagli, impedendo di vedere un quadro d’insieme più ampio che potrebbe risultare ancor più angosciante. L’ipotesi è stata avanzata da Borkovec (2004), professore di Psicologia all'Università' dell'Illinois e ricercatore esperto in disturbi d'ansia.
Inoltre, la preoccupazione darebbe l’impressione di poter avere un qualche controllo su eventi futuri; per alcune persone, pensare di smettere di preoccuparsi e rilassarsi significa farsi cogliere impreparati da eventi devastanti.
La preoccupazione può ingigantire i fattori di stress prospettando conseguenze sempre peggiori. Un’ipotesi negativa conduce a una successiva in una catena che si autoalimenta e che progressivamente incrementa il livello di ansia. La preoccupazione, sotto un certo punto di vista, fa sentire come se il peggio dovesse ancora accadere (la nostra mente non ha infatti sempre la capacità di distinguere fra la realtà e l’immaginazione). Una preoccupazione breve e circoscritta può essere produttiva in quanto aiuta a pianificare e risolvere il problema e può anche essere utile se porta a vedere il problema secondo nuove prospettive. Tuttavia, spesso la preoccupazione diventa ruminazione.
La ruminazione è una forma di preoccupazione persistente, continua e ripetitiva, nella quale la stessa informazione viene pensata e rivalutata più volte senza trovare nessuna nuova risposta. La ruminazione ha a che fare con il tentativo di risolvere un problema o gestire una situazione fonte di stress. I pensieri vanno da “quali conseguenze negative ci saranno e come posso prevenirle?” a pensieri come “perché sono un tale perdente?”, “perché commetto errori nel prendere decisioni che mi portano a vivere situazioni come questa?”, “perché non riesco a gestire certe situazioni?”, “cosa accadrà se continuerò a sentirmi così stressato?”
La parola ruminazione descrive quello che fa una mucca con il bolo: lo mastica, lo ingerisce e quindi lo mastica di nuovo. Allo stesso modo, con i pensieri rimuginiamo la stessa informazione più e più volte, incapaci di fermarci e di smettere di pensare alla stessa cosa, senza che questa azione porti alcun sollievo al nostro stato di malessere e ansia.
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2. Come agiscono la preoccupazione e la ruminazione a livello cerebrale
La preoccupazione e la ruminazione sono il risultato di un circuito di feedback che si genera fra l’amigdala e la corteccia prefrontale. Quando l’amigdala invia segnali di allarme, la corteccia prefrontale analizza l’allarme sotto forma di preoccupazione e, anziché calmare l’amigdala, aggiunge altre fonti di preoccupazione rispetto a ciò che potrebbe andare storto. Questo crea un circolo vizioso di allarme e preoccupazione crescente che si autoalimenta fra la corteccia prefrontale e l’amigdala.
3. Gli effetti psicologici della ruminazione
La ruminazione è spesso associata a depressione e ansia. Se la ruminazione avviene quando ti senti abbattuto o preoccupato rispetto a un problema, con ogni probabilità finirai per sentirti poi anche peggio. Chi rumina tenta di comprendere perché quell’evento stressante si stia verificando e che significato possa assumere nella sua vita. Tuttavia, spesso la ruminazione porta a focalizzarsi su eventi passati e a colpevolizzarsi e criticarsi in modo poco utile e funzionale. Infatti, cercare e non trovare un significato o un motivo che spieghi quanto di spiacevole o doloroso ci capita, porta inevitabilmente a sentirsi senza speranza.
La ruminazione ha anche un’ulteriore conseguenza: blocca l’azione che potrebbe portare alla risoluzione del problema. Pensare troppo rende difficile sia prendere una decisione, sia passare poi all’azione.
I ruminatori possono anche riuscire a individuare le strategie che potrebbero aiutare a gestire lo stress (ad esempio, fare più attività fisica se si vuole perdere peso o impegnarsi in modo più serio nel lavoro se si vogliono ottenere risultati maggiori), tuttavia risulta loro estremamente difficile mettere in pratica le strategie corrette individuate.
La ruminazione porta poi a sentimenti di vergogna che inducono a evitare le situazioni piuttosto che affrontarle. Quando le persone ruminano tendono anche ad assumere più alcol o a mangiare in modo irregolare per portare altrove il focus dalla propria vergogna e dal proprio atteggiamento critico verso se stesse.
La ruminazione diventa quindi una trappola mentale che giustifica l’evitamento e la mancata assunzione di responsabilità nel risolvere le situazioni fonte di preoccupazione.
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4. La ruminazione può influire negativamente sulle tue relazioni?
La ruminazione porta anche a conseguenze negative a livello di relazioni. Infatti, parlare ripetutamente delle stesse questioni può portare a una forma di insofferenza da parte delle persone che ti sono vicine. Se continui a parlare dello stesso problema più e più volte, senza prendere una decisione, le persone possono iniziare a vederti in modo negativo e pensare che non fai abbastanza sforzi per andare oltre o risolvere il problema. Alcuni addirittura possono arrivare a pensare che in realtà tu non voglia superare quel problema e che in qualche modo tu lo voglia mantenere tale.
Ti sarà capitato un amico o un membro della famiglia che continua e lamentarsi per una situazione sentimentale o che non sembra voler andare oltre una relazione conclusa. Alla fine sarà accaduto anche a te di stancarti di dare sempre lo stesso consiglio ma di vedere che poi non viene mai seguito o preso in considerazione.
5. Cosa fare, invece di preoccuparsi: il metodo del problem solving
Una delle cose più utili che puoi fare è mettere in pratica il problem solving. Ciò significa definire il problema per riuscire ad affrontarlo e a gestirlo, e poi a superarlo. Come posso prepararmi a una possibile perdita o riduzione di guadagni? Come posso fare per accettare che il mio ex mi abbia lasciato?
Una volta definito il problema, puoi pensare e individuare alcune possibili soluzioni e valutare per ciascuna le possibili conseguenze. Da ultimo, puoi mettere in pratica la soluzione che ritieni più efficace e valida, sia che si tratti di prendere una decisione, agire, discutere ancora la situazione per raccogliere ulteriori informazioni o semplicemente lavorare su te stesso per accettare qualcosa che non hai il potere di cambiare.
Il presupposto su cui si basa la tecnica del problem solving è che se hai più problemi ti può sembrare difficile fare una gerarchia di quali affrontare prima. Questo può avere un impatto negativo sui tuoi livelli di ansia: combattere contro problemi irrisolti può farti sentire peggio. Difficilmente riusciamo a smettere di preoccuparci o ruminare sui problemi se non abbiamo individuato una strategia per risolverli. Questo nel tempo ci porta a sentirci più inquieti fino ad interferire con il nostro sonno.
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6. Può quindi essere di aiuto un metodo strutturato per affrontare una situazione problematica.
Iniziare ad affrontare un problema può aiutare a sentirsi meglio. Per migliorare la capacità di applicare il problem solving è di aiuto imparare ad applicare i passaggi sotto descritti.
a. Identifica il tuo problema
La prima cosa che è bene tu ti chieda è: “Qual è il problema che mi affligge?” Cerca di fornire una descrizione più specifica e dettagliata possibile.
b. Individua alcune possibili soluzioni
Cerca di elencare tutti i modi e le strategie per superare il problema. Non ti preoccupare in questa fase quanto un'idea possa sembrarti poco realistica. Scrivi tutto ciò che ti viene in mente. Le migliori soluzioni sono quelle a cui tu puoi pensare, perché sei tu che conosci meglio di tutti la situazione.
Nel fare questo elenco di soluzioni considera alcuni fattori:
- Come hai risolto problemi analoghi in passato
- Cosa consiglierebbero i tuoi amici o familiari
- Come vorresti essere capace di risolvere o gestire il problema.
c. Scegli una soluzione
A questo punto, devi scegliere quella che ti sembra la migliore soluzione tra quelle che hai individuato. Rifletti attentamente su ciascuna opzione possibile. In questa fase può essere di valutare ciascuna opzione secondo un duplice criterio: i pro (vantaggi) e i contro (svantaggi). Questo ti aiuterà a individuare la soluzione migliore e quindi a decidere.
Dopo questo passaggio potresti sentirti ancora insicuro rispetto al da farsi. Forse due soluzioni diverse ti sembreranno ugualmente valide: inizia intanto a sceglierne una e, nel caso non funzioni, potrai sempre decidere di fare un passo indietro e optare per l’altra soluzione, intanto però sarai passato all’azione.
d. Suddividi la soluzione scelta in step o fasi
Per aiutarti a portare avanti e mettere in pratica la soluzione scelta può essere vantaggioso suddividere l’azione in step o fasi. Questo rende più semplice risolvere il problema. Il numero di step che individui dipende dal tipo di soluzione che hai scelto e dalla sua complessità.
e. Metti in pratica la decisione scelta e valuta i risultati
Segui con cura i passaggi intermedi per arrivare alla soluzione finale. In modo molto semplice, completa ogni step uno alla volta, senza sentirti in urgenza di dover fare in fretta o saltare un passaggio.
Una volta che hai compiuto tutti gli step previsti, dovresti osservare il risultato e valutarlo. Nel caso tu sia riuscito a risolvere in modo efficace il problema, è andato tutto per il meglio. Se tuttavia la soluzione non ti ha portato al risultato che desideravi, non arrenderti e prova invece a porti le seguenti domande:
- c’è un’altra soluzione fra quelle indicate nella lista che potrei provare?
- esiste una diversa soluzione che non ho ancora preso in considerazione?
- posso chiedere a qualcuno che conosco di suggerirmi un’idea diversa o nuova?
- posso unire più soluzioni?
Occorre tenere a mente che non tutti i problemi sono sotto il nostro controllo. Di fronte a un problema che non possiamo risolvere, usare questa strategia può essere inutile. A volte la natura del problema ci impone di aspettare o avere pazienza: in questo frangente è bene non preoccuparsi o angustiarsi. Dalla preoccupazione assillante non giunge niente di vantaggioso ai fini della risoluzione di un problema che è al di fuori del nostro controllo.
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