Affrontare le emozioni intense con la strategia R.E.S.T.

Ciascuno di noi può vivere momenti di particolare difficoltà nei quali la sofferenza e il dolore emotivo possono diventare intensi. A volte, affrontare situazioni di stress richiede la capacità di potersi distrarre da pensieri che provocano sofferenza: la distrazione può essere adottata come una strategia vera e propria per gestire gli stati di sofferenza emotiva.

Ma come fare quando i pensieri sembrano sempre andare nella stessa direzione e focalizzarsi unicamente sul motivo della preoccupazione?

Indice dei contenuti

1. È utile distrarsi?
2. Che cos’è strategia R.E.S.T.?
3. I passi della strategia R.E.S.T.
4. Un esercizio per familiarizzare con la strategia R.E.S.T.

1. È utile distrarsi?

Distrarsi può aiutare a lasciare andare per un po’ la sofferenza e aiutare il pensiero a dirigersi verso altro. Distrarsi significa dedicare una parte di tempo ad altro, e in quel frangente le emozioni dolorose possono calmarsi prima di compiere un’azione che risolva la situazione problematica.

È bene però non confondere la distrazione con l’evitamento. Quando si evita una situazione stressante o dolorosa, si sceglie di non affrontarla, di comportarsi come se non esistesse.  Mentre quando ci si distrae da una situazione critica, si mantiene l’intenzione di gestire e affrontare quella situazione, ma la si posticipa a un momento successivo, emotivamente più favorevole, in cui le emozioni si siano acquietate e assestate su un livello di maggiore tolleranza a livello psichico.

2. Che cos’è strategia R.E.S.T.?

Quando ti trovi in una situazione che suscita in te forti emozioni e possibili reazioni intense può essere di utile evitare di agire secondo un impulso o sotto la spinta della rabbia. Un strumento utile che hai a disposizione è provare ad applicare la strategia R.E.S.T..

Si tratta di una tecnica di gestione dello stress proposta nel programma di acquisizione delle abilità specifiche per la gestione dello stress proposta dalla Terapia Dialettico Comportamentale (DBT), una metodologia di intervento specifica per la gestione delle emozioni soverchianti.

R.E.S.T. è l’acronimo in inglese di:

• Relax: rilassati
• Evaluate: valuta, soppesa
• Set an intention: decidi cosa fare
• Take action: agisci

Cambiare il modo di reagire in situazioni di forte stress, quindi modificare una propria abitudine comportamentale è impegnativo, e in primo luogo devi sapere quale comportamento vuoi modificare. Di solito come reagisci a situazioni di forte stress? In che modo gestisci l’ansia e la tensione che si crea in quei momenti? Ad esempio, ricorri al cibo o all’alcol, dici ciò che pensi senza ponderare le parole, ti arrabbi con te stesso o con le persone che ti sono vicine?

Il primo passo è individuare il comportamento disfunzionale e poco vantaggioso che desideri modificare, poi occorre cercare soluzioni o comportamenti alternativi al tuo modo abituale di reagire. A prescindere da cosa deciderai di fare dopo, è altrettanto importante che tu non faccia di impulso ciò che fai abitualmente: per quanto scontato, spesso è questo il passaggio più difficile, soprattutto quando sei in preda a una forte emozione.

Quando ti senti sopraffatto da un’emozione, il primo impulso è di reagire d'istinto e di fare ciò che hai sempre fatto in quelle situazioni. spesso in modo automatico e tanto rapido da non esserne sempre consapevole, se non quando le conseguenze di quel comportamento - spesso spiacevoli - ti diventano evidenti.

Questo accade per una ragione precisa: quando vivi un’emozione intensa e travolgente, per quanto tu abbia pianificato o pensato di reagire in modo diverso rispetto al solito, quando l’emozione raggiungerà il suo apice potrebbe essere difficile per te anche solo ricordare che ti eri ripromesso di comportarti in maniera diversa.

3. I passi della strategia R.E.S.T.

Il primo passo per modificare un comportamento problematico o dannoso evitando ogni reazione impulsiva è quello di adottare la strategia R.E.S.T..

a. Relax, rilassati

Il primo passo è rilassarti. Smetti di fare ciò che stai facendo, prenditi una pausa, fermati e respira. Prova ad allontanarti fisicamente e mentalmente, per alcuni secondi, dalla situazione che stai vivendo e prova ad acquisire una prospettiva diversa. Semplicemente, non fare ciò che faresti abitualmente, non agire o reagire in modo impulsivo. 

Cerca di tenere a mente che ti si sta presentando l’occasione di comportarti in maniera diversa da come ti accade di fare di solito. In questo momento si tratta di creare uno spazio reale ma anche mentale tra il tuo desiderio di agire d’impulso e la reazione che deciderai di avere.

A volte può essere di aiuto anche pronunciare a voce alta parole come “stop”, “rilassati” o “rest” per ricordarti di non reagire immediatamente e in modo automatico. Fai alcuni respiri profondi che ti aiutino a calmarti prima di decidere cosa fare.

b. Evaluate: valuta, soppesa

A questo punto chiediti cosa sta succedendo in questo preciso momento. Quali sono i fatti? Cerca di fare una valutazione rapida della situazione: non un’analisi approfondita né un’analisi interna dei motivi per cui stai provando disagio in questa situazione attuale. Non ti viene nemmeno chiesto di risolvere il problema ora, soprattutto se si tratta di una questione complessa.

Cerca semplicemente di farti un’idea di cosa sta accadendo: osserva cosa ti sta accadendo dal punto di vista fisico, emotivo e cognitivo, per esempio facendoti domande come: mi sento accaldato? Sento il cuore battere più forte? Mi sento avvampare? Che emozione sto provando? Rabbia, sconforto, disperazione, delusione? A cosa sto pensando? Gli altri non si curano di me? Gli altri ignorano le mie esigenze? Lui o lei ha fatto intenzionalmente qualcosa per danneggiarmi?

Allo stesso modo, osserva come gli altri si comportano attorno a te. A volte può essere sufficiente porsi alcune semplici domande per fare questo tipo di analisi:

• Come mi sento?
• Cosa sta accadendo?
• Che pericolo c’è? Qualcuno è in pericolo?  

c. Set an intention: decidi cosa fare

Il terzo passaggio è decidere cosa fare. Si tratta cioè di stabilire quale azione compiere al posto di quella abituale di cui vuoi modificare l’emissione.

Puoi decidere anche di non fare nulla se la situazione è molto complessa e richiede un’analisi più approfondita, oppure ti puoi chiedere: di cosa ho bisogno in questo momento? Cosa posso fare per aiutarmi?

Ricorda che in questa fase non occorre che tu prenda la migliore decisione possibile né che tu risolva in modo definitivo il problema. Si tratta invece di fare qualcosa di diverso ma più funzionale rispetto a ciò che faresti abitualmente, ad esempio bere o buttarti sul cibo o infuriarti.

d. Take action: agisci

Agisci solo alla fine. Metti il tuo piano in atto, procedi in modo intenzionale, con calma e con la consapevolezza di ciò che stai facendo. Qualsiasi decisione tu abbia preso nel passaggio precedente, è bene che tu la metta in atto nel modo più calmo ed efficace possibile.

Anche se questa azione non sarà quella definitiva né quella risolutiva per la situazione problematica che ti trovi a vivere in questo momento, un’azione ragionata e ponderata sarà certamente più sana e più efficace di un comportamento automatico, impulsivo e dannoso per te o per gli altri.

Inizialmente, quando ti troverai a mettere in pratica questa strategia, ti potrà sembrare che i quattro passaggi siano complessi e articolati, ma con la pratica vedrai come la successione dei passaggi può diventare automatica fino a diventare una nuova abitudine che richiede pochi secondi per essere svolta. Potrai anche doverti esercitare più volte nella stessa situazione: se la strategia R.E.S.T. non funziona al primo tentativo, fermati e riparti da capo senza scoraggiarti.

Una volta compresi i passaggi della R.E.S.T. e fatto pratica, sarà necessario fare un passo ulteriore. Quando ci si trova in una situazione emotivamente coinvolgente può essere difficile controllarsi: è il motivo per cui è necessario che tu faccia un elenco delle situazioni in cui pensi che questa strategia possa esserti utile per riuscire ad applicarla nel momento in cui si verificano.

Un altro indicatore da tenere presente per decidere se la strategia R.E.S.T. ti può essere di aiuto è di ascoltarti. Se senti che ti stai innervosendo molto o che il tuo corpo ti manda segnali di agitazione e nervosismo (tachicardia, sudorazione, tremore), allora quello è un momento in cui la strategia ulteriore ti può aiutare.

Infine, anche se non stai vivendo una situazione problematica ma ti viene spontaneo agire in modo poco funzionale o dannoso per te senza un motivo apparente (apri il frigorifero senza una reale fame o solo per noia), anche questo può essere un utile indicatore per pensare che la strategia R.E.S.T. ti potrebbe aiutare.

4. Un esercizio per familiarizzare con la strategia R.E.S.T.

Pensa a una situazione del passato nella quale il tuo comportamento non ti è piaciuto e avresti voluto fosse diverso, e prova a porti queste domande:

1. cosa è accaduto in quella situazione stressante?
2. come mi sono sentito?
3. cosa ho fatto?
4. ho messo in atto comportamenti che mi hanno danneggiato o che hanno danneggiato qualcun altro? Se sì, quali?

Quindi prova a rispondere anche alle seguenti domande:

1. come avrei potuto provare a rilassarmi in quella situazione?
2. se avessi valutato la situazione per alcuni secondo e mi fossi fermato, cosa avrei capito o visto?
3. se avessi deciso preventivamente di fare qualcosa, cosa avrei fatto?
4. se avessi poi deciso di agire in quella situazione, cosa avrei fatto?
5. quali sarebbero stati i vantaggi tratti dall’aver adottato la strategia R.E.S.T. anziché agire d’impulso o come da mia abitudine?

Prova a ripetere questo esercizio ripensando a episodi del tuo passato che ti sono accaduti, assumendo un atteggiamento non giudicante rispetto alle tue esperienze passate, per esercitarti a trovare soluzioni diverse da quelle hai usato. L’abilità nell’usare la strategia R.E.S.T. si costruisce con la pratica e la perseveranza. L’abitudine a usare questo protocollo consolida le acquisizioni e rende più immediato l’applicazione delle strategie sopra descritte.

Solo con il tempo e l’esercizio le strategie diventeranno automatiche e sarà possibile utilizzarle “al bisogno”, quando servono di più: quando le emozioni sembrano travolgerti, la strategia R.E.S.T. è un’ancora che ti mantiene fermo, ti impedisce di essere travolto dalle onde delle emozioni per navigare nella direzione di una maggiore consapevolezza di te e quindi di una maggiore autodeterminazione.